Buenas Costumbres

Las legumbres, tesoro comestible

Existe una gran confusión respecto a si se les debe decir legumbres oleguminosas, por eso es importante aclarar que las legumbres son las semillas comestibles de una familia de plantas llamadas leguminosas, es decir son las plantas en sí, mientras que las legumbres son el fruto producido por estas. Para que te sea más fácil podemos decir que las legumbres son las semillas secas comestibles que contienen bajo aporte de grasa.Cada vez se consumen más en nuestro país debido a los reconocidos beneficios que tienen para la salud. Las más consumidas son las lentejas, lentejones (una variedad de mayor tamaño que las lentejas), los porotos en sus diferentes versiones (negro, blanco, frutilla) y los garbanzos.

Las legumbres y las fibras
Las legumbres son alimentos muy completos ya que son una importante fuente de fibra y aportan carbohidratos y minerales. Tienen proteínas vegetales muy importantes para el organismo y se pueden preparar de múltiples formas. En ensaladas, en guisos, sopas, caldos, para preparar hamburguesas, dips, hummus e incluso en conserva.

¿Sustituto de la carne?
Debido al contenido proteico (el cual puede variar entre las diferentes variedades, pero en promedio representa entre el 20% y el 25% de su peso total), las legumbres son un excelente sustituto de la carne. Una de las razones por las cuales las proteínas son tan importantes para nuestro organismo es porque ejercen una función vital en el crecimiento. El desarrollo en la infancia de los músculos, huesos, ligamentos, tendones, piel y órganos depende en gran medida, de la cantidad y la calidad de proteínas que consumas en tu alimentación. Asimismo las legumbres deben combinarse con alimentos ricos en metionina y cisteína, los cuales se encuentran en cereales, frutos secos y proteínas animales (carnes, huevo y lácteos).

Beneficios para nuestra salud
Su riqueza nutricional radica en el contenido de carbohidratos de buena calidad, bajo aporte de grasas, fuente de fibra y proteínas. Aportan varias de las vitaminas del complejo B, principalmente folato y minerales como magnesio, zinc, calcio y hierro.

Los carbohidratos representan entre el 55% y el 65% de su peso.
Este tipo de carbohidrato es la principal fuente de energía para el organismo. Además, son fuente de fibra y contribuyen a regular los valores de colesterol y glicemia en sangre. Por su bajo contenido en grasas (no poseen grasas saturadas), su aporte calórico moderado y su gran poder de saciedad constituyen un alimento altamente recomendado para llevar adelante una dieta equilibrada.

Menos sal, más vida

Desde hace algunos años los uruguayos comenzamos a preocuparnos por disminuir el consumo de sal. Usada en foma moderada puede no ser un problema para muchos, pero lo cierto es que la mitad de la sal que consumimos diariamente está oculta en los productos elaborados (fiambres, embutidos, quesos, enlatados, conservas y encurtidos, panes, galletas, snacks, calditos en cubos, sopas instantáneas o aderezos como la mayonesa, el kétchup, la mostaza o la salsa de soja.). La otra mitad proviene de la sal que agregamos al cocinar o de comidas que ya compramos prontas o la que le sumamos a las elaboraciones al momento de consumirlas. Existen muchas formas de dar sabor a las comidas que pueden permitirte disminuir el consumo de la sal y lograr con ello un uso moderado. Los especialistas señalan que un consumo por encima de 5 g diarios o el equivalente a 1 cdita, se vincula con el desarrollo de hipertensión arterial y otras enfermedades.

En nuestro país el consumo de sal es muy elevado, llegando a un promedio de 10 g por día, lo que significa el doble de lo recomendado por la OMS (Organización Mundial de la Salud). Es importante tener en claro que la hipertensión arterial afecta a casi el 40% de nuestra población y es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, las que constituyen la primera causa de muerte. El consumo de sal resulta excesivo para toda la población y por eso todos necesitamos reducirla, no solo los hipertensos.

Sustitutos de la sal
Si no te animás a eliminar por completo el uso de sal, utilizá una sal baja en sodio. En nuestros locales podés encontrar una amplia variedad de sustitutos libres de sodio.

Asar y cocinar a la plancha
Te aconsejamos asar los alimentos o cocinarlos a la plancha a temperatura alta, buscando que se produzca la famosa reacción, denominada «Maillard». Esto no solo hará que la superficie de los mismos tome un lindo color dorado, sino que aportará un delicioso sabor, que nos ayudará a evitar el uso de la sal.

Hierbas

Las hierbas son el complemento perfecto para tus comidas. No solo le dan un sabor diferente a tus preparaciones, sino que le aportan colorido y texturas, que las hacen más tentadoras. Las hierbas frescas se aconseja utilizarlas de forma más moderada, mientras que las secas (al deshidratarse), no sólo pierden algunas de sus propiedades nutricionales, sino que aportan menor sabor a las preparaciones, pero te evitan riesgos cuando se trata de sabores arrogantes. Frescas o secas, las hierbas le otorgan a las ensaladas un toque único. Te damos algunas sugerencias para las mejores combinaciones para tus preparaciones.

El Perejil fue durante muchos años de los pocos recursos aromáticos de la cocina uruguaya, hasta que llegaron decenas de opciones y éste fue relegado. No sólo tiene un sabor único, sino que le da un color inigualable a las preparaciones. Combina como ninguna otra hierba con ingredientes como los huevos, las papas, el arroz, las pastas, los pescados o los mariscos. Es rico en betacaroteno, un importante antioxidante e inmunoprotector, además de una rica fuente de vitamina C.

El Eneldo es perfecto para las ensaladas que tienen entre sus ingredientes pescados y frutos del mar. Se lleva además de maravillas con los quesos como el brie o el camembert. El salmón y el eneldo son un binomio perfecto, por lo que las ensaladas que prepares con este pescado, quedarán realmente deliciosas.

El Orégano tiene un aroma cálido. Se usa generalmente seco, pero para darle un toque más aromático a las ensaladas, lo ideal es usarlo fresco.

El Romero es uno de esos sabores que pueden dar un toque único a cualquier preparación. Se debe tener cuidado si se usa fresco, debido a lo arrogante de su aroma y sabor. Ideal para cocinar carnes (sobre todo con el cordero, el cerdo, pollo o el conejo) o pescados que se incluyan en ensaladas. Hierba típica de la cocina Mediterránea.

La Menta es refrescante y de sabor único y pronunciado, por lo que es importante no exagerar en su uso cuando es fresca. Se utiliza principalmente en postres, pero cada vez más se la usa como condimento en la elaboración de sabrosas ensaladas. Va muy bien en las ensaladas con mezclum de hojas verdes y frutas como la manzana, la pera, el mango, los duraznos y las frutillas.

Verduras si, verduras no!

Muchos padres aseguran que a sus hijos no les gusta comer verdura, pero lo cierto es que los más chiquitos muchas veces son más receptivos de lo que pensamos.

A veces debemos de poner en práctica algunos truquitos sencillos y de esta manera, podremos ir incorporando cada vez más verduras a la alimentación diaria de nuestros niños y por ende, de todos los integrantes de la familia. Por eso te damos algunos de estos «piques» que les permitirán comer cada vez más verduras y lo que es más importante, incluir cada vez más nutrientes.

Sumar a los niños en el momento de la compra en las decisiones sobre las verduras que compraremos y que se les ocurre que podemos hacer con ellas en casa. Por ejemplo, jugar con los colores. Proponerles que elijan verduras de color naranja, blanco, verde, violetas y rojo. Qué ellos coloquen en el carrito las verduras por colores, de esta forma se van familiarizando con sus nombres y las diferentes texturas.

Luego de la compra les pedimos que nos ayuden a conservarlas en la heladera o en la alacena por colores. Preguntarles que les gustaría que hiciéramos de rico con las verduras elegidas y si ellos nos pueden dibujar y pintar las verduras que compramos con los colores que las identifican.

Una vez que vayamos a servir la comida, le decimos a nuestros niños y al resto de los integrantes de la familia, que ese plato es idea de ellos y que seguro estará delicioso, no solo porque nos ayudaron a elegirlas, sino a guardarlas, a cocinarlas y a servirlas.

Lo ideal es que el dibujo que nos hicieron de estas verduras sean parte de la decoración de la mesa (pueden ser una suerte de individuales), y que nos cuenten como se llaman las verduras que pintaron y que colores tienen.

Buscar preparaciones que presenten las verduras con formas curiosas y atractivas que incluso ellos mismos pueden prepararlas. Un ojo puede ser un tomate, un repollito de brusela o un huevo y así seguir creando.